خانه > سلامت > روزانه چقدر کلسیم باید مصرف کنیم؟ – مواد غذایی – تغذیه-سلامت

روزانه چقدر کلسیم باید مصرف کنیم؟ – مواد غذایی – تغذیه-سلامت


سلامت نیوز:دکتر کمال زاده در گفتگو با خبرنگار سلامت نیوز با بیان اینکه:« هر ليوان شير (250 ميلي‌ليتر) حدود 315 ميلي‌گرم كلسيم دارد كه سی درصد كلسيم روزانه‌ی موردنياز بدن انسان را تأمين مي‌كند. » خاطرنشان کرد :« کلسيم يكي از مهم‌ترين تركيبات معدني است و بايد از طريق غذا وارد بدن انسان بشود. كلسيم نقش اساسي در استحكام استخوان‌ها و سلامت دندان‌ها دارد. همچنين شير نقش مهمي‌ در سلامت پوست دارد. ويتامين‌های موجود در شير سلامت پوست را تقويت مي‌كنند. شیر و لبنیات منابع غنی ویتامین‌ها هستند.»

وی در ادامه گفت:« شیر مهم‌ترین منبع تأمین‌کننده‌ کلسیم و فسفر است. به‌علاوه حاوی مقادیر متناسب پتاسیم، سدیم، آهن، ید، منیزیم و روی است. کلسیم و فسفر مجموعاً حدود هفتاد درصد از مواد معدنی موجود در بدن را تشکیل می‌دهند. حدود 99 درصد کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها قرار گرفته است. زمانی که کلسیم و ویتامین دی (D) به اندازه‌ کافی تأمین شود، عمل جذب از طریق روده‌ باریک صورت می‌پذیرد تا احتیاجات بدن برطرف شود. »

روزانه چقدر کلسیم باید مصرف کنیم؟

وی درباره مقدار کلسیم مورد نیاز روزانه بدن گفت:« مقدار کلسیم مورد نیاز روزانه‌ بدن بسته به سن، وزن و شرایط جسمی افراد متفاوت و بین 400 تا 1200 میلی‌گرم در روز است. در کل در حالت عادی، زنان به حدود 1000 تا 1200 و مردان به حدود 900 تا 1000 میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند. برای زنان باردار و در دوره‌ شیردهی میزان 1500 تا 2000 میلی‌گرم توصیه شده است.»

وی در ادامه گفت:« شیر و فرآورده‌های آن از منابع بسیار غنی کلسیم هستند. جذب کلسیم در حضور لاکتوز افزایش می‌یابد. ضريب قابليت جذب حقیقی کلسیم شير بيش از چهل تا پنجاه درصد است، درحالی‌که اين ضريب در مورد قرص مکمل كلسيم حدود پنج تا ده درصد است. نسبت مناسب کلسیم و فسفر در شیر، محلول بودن کلسیم شير، وجود ویتامین دی (D)، لاکتوز (قند شير)، کازئین، فسفوپپتیدازها و عوامل بیولوژیکی دیگر ضريب قابليت جذب کلسیم شیر را افزايش مي‌دهد.»

کلسیم صد عدد بادام معادل کلسیم تنها یک لیوان شیر!

دکتر کمال زاده خاطرنشان کرد:« كلسيم موجود در منابع گیاهی و سبزيجات و مغزها مانند اسفناج، انواع كلم‌ها و بادام نمي‌تواند مانند كلسيم شير براي انسان خصوصاً كودكان و نوجوانان مفيد و جذب‌شدنی باشد. کلسیم موجود در منابع گیاهی از نظر مقدار و قابلیت جذب نمیتوانند به طور کامل جایگزین کلسیم شیر شوند. به طور مثال هر عدد بادام تنها حاوی سه میلی گرم کلسیم است و بدین ترتیب کلسیم حدود صد عدد بادام معادل کلسیم یک لیوان شیر می شود. یا کلسیم موجود در سه لیوان شیر معادل مجموع کلسیم موجود در 350 گرم دانه کنجد بعلاوه یک کیلوگرم کلم بروکلی و 300 گرم بادام زمینی می باشد.»

وی افزود:« بازدارنده‌هایی مثل فیتات‌ها، اگزالات‌ها و پلی‌فنل‌ها نیز از جذب کلسیم منابع گیاهی ممانعت می‌کنند. کلسیم شیر ممکن است در غیاب ویتامین دی (D) نیز، تحت‌تأثیر لاکتوز، در روده‌ باریک جذب شود. »

دکتری تغذیه و فیزیولوژی در پایان تاکید کرد:« شیر نه‌تنها از نظر کلسیم بسیار غنی است بلکه غذایی کامل محسوب می‌شود که تقریباً کلیه‌ی مواد مغذی موردنیاز انسان را تأمین می‌کند. وجود ترکیباتی مثل ویتامین دی (D)، لاکتوز، کازئین و فسفوپپتیدازها نه‌تنها باعث جذب بیشتر کلسیم می‌شود بلکه شرایط لازم برای جذب فسفر شیر را نیز، که برای تراکم استخوان‌ها ضروری است، فراهم می‌کند. این خواص منحصربه‌فرد کلسیم شیر باعث شده که شیر مناسب‌ترین ترکیب غذایی تأمین‌کننده‌ کلسیم افراد، خصوصاً زنان و سالمندان، محسوب شود.»


روزانه چقدر کلسیم باید مصرف کنیم؟ – مواد غذایی – تغذیه
کپی رایت: منبع مطلب